صحت مند کھانے کے نکات

👉 صحت مند کھانے کے 8 نکات 👈

یہ 8 عملی تجاویز صحت مند کھانے کی بنیادی باتوں کا احاطہ کرتی ہیں اور صحت مند انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ کتنے متحرک ہیں اس کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کھائیں تاکہ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اس کے ساتھ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اسے متوازن رکھیں۔

اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا کیونکہ آپ جو توانائی استعمال نہیں کرتے ہیں وہ چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت کم کھاتے پیتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔

یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو متوازن غذا مل رہی ہے اور آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی اسے ضرورت ہے۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مردوں کے پاس روزانہ تقریباً 2,500 کیلوریز ہوں (10,500 کلوجولز)۔ خواتین کو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز (8,400 کلوجولز) ہونی چاہئیں۔

پاکستان میں زیادہ تر بالغ افراد اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھا رہے ہیں اور انہیں کم کیلوریز کھانا چاہیے۔

 .1 اپنے کھانے کی بنیاد زیادہ فائبر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ پر رکھیں

نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ آپ کے کھانے کا ایک تہائی حصہ بننا چاہیے۔ ان میں آلو، روٹی، چاول، پاستا اور سیریلز شامل ہیں۔

زیادہ فائبر یا ہول اناج کی اقسام کا انتخاب کریں، جیسے ہول گندم کا پاستا، بھورے چاول یا آلو جن کی کھالیں ان کے ساتھ ہوں۔

ان میں سفید یا بہتر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم 1 نشاستہ دار کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ نشاستہ دار غذائیں چکنائی کو بڑھاتی ہیں، لیکن چنے کے بدلے چنے میں جو کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے وہ چربی کی نصف سے بھی کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

اس قسم کے کھانوں کو پکاتے یا پیش کرتے وقت آپ جو چربی شامل کرتے ہیں اس پر نظر رکھیں کیونکہ یہی کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے – مثال کے طور پر، چپس پر تیل، روٹی پر مکھن اور پاستا پر کریمی ساس۔ 

  .2 بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں۔ وہ تازہ، منجمد، ڈبہ بند، خشک یا جوس ہو سکتے ہیں۔

اپنا 5 ایک دن حاصل کرنا اس سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ کیوں نہ اپنے ناشتے کے سیریل پر کیلے کاٹ لیں، یا اپنے معمول کے مطابق صبح کے ناشتے کو تازہ پھلوں کے ایک ٹکڑے میں بدل دیں؟

تازہ، ڈبہ بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 گرام ہے۔ خشک میوہ جات کا ایک حصہ (جسے کھانے کے وقت تک رکھا جانا چاہیے) 30 گرام ہے۔

پھلوں کا جوس، سبزیوں کا رس یا اسموتھی کا 150 ملی لیٹر کا گلاس بھی 1 حصہ کے طور پر شمار ہوتا ہے، لیکن اس مقدار کو محدود کریں جو آپ کو ایک دن میں 1 گلاس سے زیادہ نہیں ہے کیونکہ یہ مشروبات شوگر ہیں اور آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

 .3 زیادہ مچھلی کھائیں، بشمول تیل والی مچھلی کا ایک حصہ

مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سے وٹامنز اور منرلز پائے جاتے ہیں۔

ہفتے میں کم از کم 2 حصے مچھلی کھانے کا ارادہ کریں، بشمول تیل والی مچھلی کا کم از کم 1 حصہ۔

تیل والی مچھلی میں اومیگا تھری چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔

 .4 سیر شدہ چربی اور چینی کو کم کریں۔

لبریز چربی

آپ کو اپنی خوراک میں کچھ چکنائی کی ضرورت ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ جس چربی کا استعمال کر رہے ہیں اس کی مقدار اور قسم پر توجہ دیں۔

چربی کی 2 اہم اقسام ہیں: سیر شدہ اور غیر سیر شدہ۔ بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی خون میں کولیسٹرول کی مقدار کو بڑھا سکتی ہے، جس سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اوسطاً، مردوں کو ایک دن میں 30 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں ہونی چاہیے۔ اوسطاً، خواتین کو ایک دن میں 20 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں ہونی چاہیے۔

11 سال سے کم عمر کے بچوں میں بالغوں کے مقابلے کم سیر شدہ چکنائی ہونی چاہیے، لیکن کم چکنائی والی خوراک 5 سال سے کم عمر بچوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔

سیر شدہ چربی بہت سے کھانے میں پائی جاتی ہے، جیسے:

گوشت کی چربی کے ٹکڑے

ساسیج

مکھن

سخت پنیر

کریم

کیک

بسکٹ

سور کی چربی

پائی

کم سیر شدہ چکنائی کھانے کی کوشش کریں اور اس کے بجائے غیر سیر شدہ چکنائی والی غذاؤں کا انتخاب کریں، جیسے کہ سبزیوں کے تیل اور اسپریڈ، تیل والی مچھلی اور ایوکاڈو۔

صحت مند انتخاب کے لیے، مکھن، سور کی چربی یا گھی کی بجائے تھوڑی مقدار میں سبزیوں یا زیتون کا تیل، یا کم چکنائی والے اسپریڈ کا استعمال کریں۔

جب آپ گوشت کھا رہے ہوں تو دبلی پتلی کٹائیوں کا انتخاب کریں اور دکھائی دینے والی چربی کو کاٹ دیں۔

ہر قسم کی چکنائی میں توانائی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں صرف تھوڑی مقدار میں کھانا چاہیے۔

شکر

باقاعدگی سے کھانے اور مشروبات کا زیادہ مقدار میں استعمال آپ کے موٹاپے اور دانتوں کی خرابی کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

میٹھے کھانے اور مشروبات اکثر توانائی میں زیادہ ہوتے ہیں (کلوجولز یا کیلوریز میں ماپا جاتا ہے)، اور اگر کثرت سے استعمال کیا جائے تو وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ وہ دانتوں کی خرابی کا سبب بھی بن سکتے ہیں، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان کھایا جائے۔

مفت شکر وہ شکر ہے جو کھانے یا مشروبات میں شامل کی جاتی ہے، یا قدرتی طور پر شہد، شربت اور بغیر میٹھے پھلوں کے جوس اور اسموتھیز میں پائی جاتی ہے۔

پھلوں اور دودھ میں پائی جانے والی چینی کے بجائے یہ چینی کی وہ قسم ہے جسے آپ کو کم کرنا چاہیے۔

بہت سے پیک شدہ کھانے اور مشروبات میں حیرت انگیز طور پر مفت شکر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

مفت شکر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے، جیسے:

شوگر فیزی مشروبات

میٹھے ناشتے کے اناج

کیک

بسکٹ

پیسٹری اور پڈنگ

مٹھائی اور چاکلیٹ

کھانے کے لیبل مدد کر سکتے ہیں۔ ان کا استعمال یہ چیک کرنے کے لیے کریں کہ کھانے میں چینی کی مقدار کتنی ہے۔

فی 100 گرام کل شکر کے 22.5 گرام سے زیادہ کا مطلب ہے کہ کھانے میں چینی کی مقدار زیادہ ہے، جبکہ کل شکر کا 5 گرام یا فی 100 گرام اس سے کم کا مطلب ہے کہ کھانے میں چینی کی مقدار کم ہے۔

  .5 نمک کم کھائیں: بالغوں کے لیے دن میں 6 گرام سے زیادہ نہیں۔

بہت زیادہ نمک کھانے سے آپ کا بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں دل کی بیماری یا فالج کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کھانے میں نمک نہیں ڈالتے ہیں، تب بھی آپ بہت زیادہ کھا رہے ہیں۔

آپ جو نمک کھاتے ہیں اس کا تقریباً تین چوتھائی حصہ کھانے میں پہلے سے موجود ہوتا ہے جب آپ اسے خریدتے ہیں، جیسے ناشتے میں اناج، سوپ، بریڈ اور چٹنی۔

کھانے کے لیبل استعمال کریں تاکہ آپ کو کم کرنے میں مدد ملے۔ فی 100 گرام میں 1.5 گرام سے زیادہ نمک کا مطلب ہے کہ کھانے میں نمک کی مقدار زیادہ ہے۔

بالغوں اور 11 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بچوں کو ایک دن میں 6 گرام نمک (تقریباً ایک چائے کا چمچ) سے زیادہ نہیں کھانا چاہیے۔ چھوٹے بچوں کو اس سے بھی کم ہونا چاہیے۔

 .6 متحرک رہیں اور صحت مند وزن بنیں۔

صحت مند کھانے کے ساتھ ساتھ، باقاعدگی سے ورزش آپ کو صحت کی سنگین حالتوں میں مبتلا ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بھی اہم ہے۔

بالغوں کے لیے ورزش کے فوائد اور جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط کے بارے میں مزید پڑھیں۔

زیادہ وزن یا موٹاپا صحت کے حالات کا باعث بن سکتا ہے، جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس، بعض کینسر، دل کی بیماری اور فالج۔ کم وزن ہونا آپ کی صحت کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔

زیادہ تر بالغوں کو کم کیلوریز کھانے سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم کھانے اور زیادہ فعال رہنے کا ارادہ کریں۔ صحت مند، متوازن غذا کھانے سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

BMI صحت مند وزن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے چیک کریں کہ آیا آپ کا وزن صحت مند ہے۔

NHS وزن میں کمی کے منصوبے کے ساتھ وزن کم کریں، وزن کم کرنے کا ایک 12 ہفتے کا گائیڈ جو صحت مند کھانے اور جسمانی سرگرمی سے متعلق مشورے کو یکجا کرتا ہے۔

اگر آپ کا وزن کم ہے تو کم وزن والے بالغوں کو دیکھیں۔ اگر آپ اپنے وزن کے بارے میں فکر مند ہیں تو اپنے جی پی یا ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔

  .7 پیاس نہ لگے

آپ کو پانی کی کمی کو روکنے کے لیے کافی مقدار میں سیال پینے کی ضرورت ہے۔ حکومت روزانہ 6 سے 8 گلاس پینے کا مشورہ دیتی ہے۔ یہ اس سیال کے علاوہ ہے جو آپ کھاتے ہوئے کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔

تمام غیر الکوحل مشروبات شمار ہوتے ہیں، لیکن پانی، کم چکنائی والا دودھ اور کم چینی والے مشروبات، بشمول چائے اور کافی، صحت مند انتخاب ہیں۔

میٹھے نرم اور فیزی مشروبات سے پرہیز کرنے کی کوشش کریں، کیونکہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ وہ آپ کے دانتوں کے لیے بھی خراب ہیں۔

یہاں تک کہ بغیر میٹھے پھلوں کے رس اور اسموتھیز میں مفت شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

پھلوں کے رس، سبزیوں کے جوس اور اسموتھیز سے آپ کے مشترکہ کل مشروبات 150 ملی لیٹر سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے، جو کہ ایک چھوٹا گلاس ہے۔

گرم موسم کے دوران یا ورزش کے دوران زیادہ سیال پینا یاد رکھیں۔

 .8 ناشتہ نہ چھوڑیں۔

کچھ لوگ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ انہیں لگتا ہے کہ اس سے انہیں وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

لیکن ایک صحت بخش ناشتہ جس میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور چربی، چینی اور نمک کی مقدار کم ہوتی ہے وہ متوازن غذا کا حصہ بن سکتی ہے اور آپ کو اچھی صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

نیم سکمڈ دودھ اور پھلوں کے اوپر کٹے ہوئے پورے اناج کے نیچے چینی سیریل ایک مزیدار اور صحت بخش ناشتہ ہے۔

💪.Whole foods healthy for life